こいばんわ！
唐突ですが
みなさんどれくらい1日でスマホを触っていますか・・・？
１日２～３時間程度だよ～って人もいれば、休日とか朝から晩までだらだら触ってる・・・って人もいると思います！
ということで、みなさんどれくらい触っているのかを見てみましょう！
iOSの人は設定から検索欄にスクリーンタイムと入力してみてください！
androidはDigital Wellbeingって機能で見られるらしい・・・？
ちなみにこいちゃは一日あたり７時間半（iPadも合わさってるので増えがち）というやべえ数字が出ました👀
下のすべてのアプリとWebサイトのアクティビティをのぞくと自分がどのアプリにどれくらい時間を費やしてしまっているかを見ることもできます。
脱スマホを試みる理由
こいちゃは常に「やりたいこと」があるタイプで、読書に勉強、筋トレにゲームにドラクエ内での金策やドレアなど・・・
でも『いつも時間がないよ！！』って手を付けられていられないことが多いんです！
おかげでピラミッドや、万魔のアクセも中途半端に終わってしまっていることが多いです・・・
そのおかげで「やりたいのにできないなんて、本当にやりたいんじゃないのかな・・・」と思うこともあり、自分の熱量を見てマイナスになることもありました。
そして、最近漠然と「今の状況を打破しないといけない！」と思いました。
そんな中でとある文章を見ました
X等で「好きなことや、やらなくてはいけないことがあるのに時間が取れない」という悩みがある。
例えば「絵を描くのが大好きなのに全然描く時間がない」等々のお悩み、それに対して「本当に好きなら時間を作ってでも描くはず」という意見で、なおさら自信を無くしてしまう。
好きなことややらないといけないことなのに時間が取れない、ってのは強すぎる刺激に時間を奪われているのかもしれない
ぶっちゃけ、凡人の「アウトプット」や「やらないといけない」などの欲求は、転載クリエイター様たちが作り出した、ゲームや動画がもたらす快楽には到底かなわないと・・・
でもそれは「やりたいという想いがない」わけではなく、単純に快楽をもたらすものが身近に多すぎてしまっているため。ということ
この文章を見て
「やりたいと思っていることができない」とずーっと感じていた「スマホを見続けている」という悩みがつながりました。
スマホやSNS、ゲームは「天才様たちが頭脳を集結して作った沼」。そんな沼にはまってしまったために自分の「やりたいこと」まで疑ってしまいました・・・
そんなこいちゃのスマホ時間を削減する戦いが始まりました。
目的地の明確化
じゃあスマホを断って何をしたいんですか！というお話が出てくると思います。
目的地が明確ではない努力など大体３日坊主になりますからね・・・ｗ
特にスマホをドラッグがごとく使い続けている以上、そのような快楽を手放すためには「スマホの短期的な快楽」の代わりに「やめたことによる長期的な快楽を得ることができる」と脳で理解する必要があると思うんです！
こいちゃの場合は
- 高難易度の資格に合格してキャリアアップ
- 副業のために勉強して副業方面でもお金を稼ぐ
- 筋トレでバルクアップしまくって大会に出る
- ゴールドいっぱい稼ぐ
- やったことないことにたっくさん挑戦する
と、あげだしたらキリがないな・・・ってくらいたくさんあります👀
こうやってあげていくと「今までどんだけスマホに依存していてこの目標のための時間を無駄に浪費しちゃっていたんだろう・・・」ってネガティブになってしまいます・・・
ここでネガティブになるのはどうしようもないので、「早めにこれに気づけて、今からでも頑張っていけば失った時間は少しでも取り返せる！」とポジティブに考えて、ネガティブな気持ちは払拭していきますｗ
まあさすがに上のリストを一気にやろうとすると無理ゲーなので順番と時間の使い方をまた考えるのは別のお話しです。
実践！
じゃあこれから何していくねん！ということで、一つずつやれそうなことをピックアップしてみます。
①スマホを不便にしちゃえ！
いきなり一気に攻めます。スマホを便利にしてしまっている基盤「アプリケーション」。このアプリケーションのせいで便利になってしまい、時間を浪費してしまっていると思います！
何も考えずに過ごしてしまっている日って、朝起きてスマホ画面に何があるか、その瞬間から行動が決まってしまっていると思います。
ニュース見てメールとラインをみてなんとなーくSNSを一周して・・・
隙間時間が空いた時もそんなことばっかりしちゃっているんじゃないでしょうか！？
実際問題こいちゃはまさにそれに当てはまっています・・・
この流れを断ち切るには、根本的に触れないようにする必要があります！
こいちゃはYoutube、Instagram、Tiktok、Xの使用頻度が物凄いので
この４アプリを削除します。
見るとしても、毎回ブラウザでシークレットから開いて、IDとPWを手入力、ログアウトも行う。
つまりスマホに記憶されているIDとパスワードは消しちゃいます！
悪魔のささやきで「ブラウザで見ちゃおうぜ」って囁いてきて、ブラウザでちまちま打ち込んでいるうちに我に変えれれば万々歳！！もちろん見ちゃったとしてもログアウトすれば◎
成功経験も重なれば良い快楽になるので我に返れた時は自分をほめてあげよ！
といった感じに超不便にすることで触ることに抵抗が生まれるようにします！
スマホを捨てるわけではないので、合わなかったら再インストールすればいいだけ！！
最近こいちゃこの本を読んで、表紙にあるように
『人生で最も破壊的な単語は「あとで」である＿＿』
「思い立ったが吉日」、「善は急げ」ということわざがあるように、実際行動に移さないとわからないこともあるし、やってみたことで「すごくいいじゃん！」ってなることもあります！なので脱スマホしたい人はまずアンインストールしてみよ！
②集める情報を精査！
アプリを厳選したら、アプリで見れる情報の厳選を行います！
流石にSNSを見ている時間をいきなり０にするのは厳しいので、見ていいものとして・・・
でも開いちゃったとき、たっくさんの情報が出てきて、あらゆるコンテンツが気を引いてきます。
流石天才の考えたアプリです・・・ｗ
Youtubeのショートなどでどうでもいい情報ばっか見て時間を浪費しちゃったな・・・
ってなっちゃう前に必要な情報と要らない情報を精査してみよう！
例えばYoutubeで実況動画ばっか見ちゃってる・・・って人がいたら、もういっそのこと実況動画全般をどんどん興味なしにしてYoutubeホーム画面から削除してみてはどうでしょうか！
加えて能動的に「スマホ依存」などを動画で見ることによって意識を脱スマホに向けるのもいいと思います。
あとはXでは自分から「おすすめ」を開かないようにするなど・・・
もうね、あそこはブラックボックスです・・・ｗ
興味をそそる情報、どうでもいい情報、政治批判などで混沌と化していますｗ
あとはXで情報収集や、プレイベ情報を見たいのであれば自分用にリストを作って、その人ばっかり見られるようにするなどなど・・・。例えば自分にリプとか送ってくれたり、ドラクエ内で遊んだことがある人だけ見られるようにするとかね！
③スマホを見ない時間を作る！
いきなりスマホ自体見れないようにするのは流石に高難易度過ぎるので・・・
こういうアプリを使用して、能動的に自分に制限をかける方法もあります！
「スマホ依存対策アプリ」で調べると結構出てくるので、上手く扱って制限をかける方法もありです！
ちなみにこいちゃは23:00になったらスマホ自体にロックがかかるようになって、緊急時の電話以外は使用不可な状態にしました！
④ながらスマホをやめる！
食事中や、お風呂、トイレ・・・etc
つい暇を持て余してスマホを見てしまうことありません！？うちはアリマシタ
どうしても暇な時間はついスマホに手を伸ばしてしまいますが、例えば食事中はスマホを遠くにおいておけば15分～20分ほどスマホ無しの時間が過ごせます！
あとはこいちゃの場合はジムに通っていてジム内でもスマホ使用可能のジムにはなっていますが、筋トレしている間はスマホ自体持ってくるのをやめてみようと思います！
こいちゃはGPS対応のAppleWatchを使用しているので、緊急時の連絡にも特に問題はないので、この方法でも脱スマホを狙ってみようと思います。脱スマホをすることで自分の筋肉と真正面から向き合えて筋トレの質もあがりそうですし！？
ちなみに食事、お風呂、トイレ、ジム。。。この4つで実際に行った場合の脱スマホ時間はざっと1時間半以上になると思います・・・効果大！
デジタルデトックスを少しするだけでも過剰な情報量によるストレスから解き放たれるらしいですよ～！
⑤スマホで得ていた報酬を置き換える
最後にスマホで見ていた分の脳内報酬を置き換えるアイテムを用意しましょう！
脱スマホをするだけで長期的な報酬はたくさん得ることができますが、短期的な報酬がどうしても欲しくなってしまうと思います・・・！
そこで娯楽の代替手段を用意するんです！
たとえば、読書、軽く肩を回してストレッチ、瞑想で心身のリセットなどなど・・・
「スマホが見たい！」という瞬間に軽く気を紛らわせて、同等の快楽が和えられるようなものを用意しましょう！！
⑥ここで明言することで達成しやすくする！
- コミットメント効果（自己拘束）: SNSで目標を公にすることで、自分に対して責任感が生まれます。多くの人がその目標を知っているため、「達成しなければならない」と思う気持ちが強くなります。これは心理学的に「コミットメント効果」と呼ばれる現象で、自分が言ったことを実行しようとする力が働きます。
- 社会的な期待: 他人が自分の目標を知ることで、達成した際の「承認欲求」が満たされるという期待が生まれます。この期待がモチベーションとなり、目標達成に向けて努力しやすくなる場合があります。SNS上でのフィードバックや応援は、モチベーションを高める要素となります。
- 進捗の可視化: SNSでは自分の進捗を定期的にシェアすることで、目標達成に向けた自分の努力を見える形で記録できます。これにより、途中で挫折しそうなときにも、自分がどれだけ進んだかを振り返り、再度励みになることがあります。また、他人の進捗を見て刺激を受けることもあるでしょう。
- 「公開宣言」の力: 目標を他者に公言することで、周囲からのサポートやアドバイスを受けやすくなります。また、自分がやりたいことを明言することで、思わぬチャンスやつながりが生まれることもあります。自分の目標を公にすることで、新たな道が開ける可能性も高まります。
- 責任感と自信の向上: SNSで目標を宣言することで、自己評価が高まり、達成への責任感が強くなります。目標を明言することで自分に対する期待が高まり、それに応えようとする心理が働きます。この責任感や自信が結果として、目標達成を促進する要因となることが多いです byGPT
ここで明言して、進捗を共有することで達成率を上げるのを狙います！
目標は3週間で1日3時間以内を目指します！！！
さいごに
SNS断ちでXを見る時間が必然的に減っちゃう以上、どうしてもあまりみんなの投稿を見ることができなくなってしまうかもしれません・・・
ただ、あくまで『スマホを制限』しているだけなので、ゲーミングPCでゲームをしているときには見ることはあると思います！実際この記事書いている途中休憩でみんなの投稿見てましたしｗ
ここまで読んでくれた方は、少しでもスマホ時間を減らしたいと思っている人だと思います・・・！
難しいとは思いますが、少しずつ実践してみてください～！
それでは今回もおつちゃ！！
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